有跑友问,全马跑进330在跑圈是什么水平?是抬腿就有的吗?要达到什么样的水平,全马才能跑进330?

全马330,这个成绩如果是放在10年前,你绝对是大神一枚。要知道在10年前,全马跑进4小时就已经是国家三级了。

但是这成绩要是放到现在,并不是特别的显眼,因为现在大家的水平都在逐日提高,很多有天分的跑者刻苦练一段时间,就可以轻松跑进330,他们正朝着破三的目标前进。

虽然330的成绩已经不是那么瞩目了,但是在业余跑圈中,依然还是一个较高的水平。

一、全马330完赛是什么概念?

全马跑进330,就意味着你的每公里配速要在4分58秒内,你的5公里要在24分50秒内,10公里要在49分40秒内,半马要在145以内。

用这样的配速跑完42公里,对于大部分业余跑者来说还是有一定的难度的。

我们可以看一下2023年国内马拉松330以内的完赛人数:

从这张图中可以看出,去年能在330内跑完的人数有56250人,占比19.2%。

也就是说,你能在330完赛,在马拉松比赛中就可以击败80.8%的人了,这绝对算得上一名马拉松高手了。

二、全马跑进330意味着什么?

对跑者来说,全马能跑进330,说明你具备出色的心肺功能,强大的肌肉力量,以及良好的耐力和节奏感。这也是对你在日常训练中坚持不懈、科学训练的最好回报,是你训练成果的直观体现。

在长达42,195公里的全马比赛中,你会面临身体疲劳,精神压力等多种挑战,而跑进330需要你在整个过程中保持高度的专注和坚定的信念,克服各种困难和不适,这不仅考验跑者的身体素质,更考验其心理韧性,因此,能跑进330也是对跑者心理素质的极大肯定。

对跑者来说,跑进330是一个重要的里程碑,也是一个迈向精英跑者的分水岭,同时也意味着想要进一步提升成绩,就必须投入更多的时间和精力,进行更加科学严谨的跑步训练

三、怎么练才能全马330?

那要达到什么样的条件,全马才能跑进3小时30分呢?

1、月跑量至少150公里以上。

想要跑完马拉松,跑量的积累是必须的,每个月至少150公里的跑量是要有的。

全马对有氧耐力的需求是非常高的,只有多积累跑量,才能把心肺能力和肌肉力量提上来。

在平时堆跑量的时候,80%的量用来练有氧,扎实你的有氧基础。另外,跑量增加不要太快,要懂得循序渐进,可以遵循10%法则,也就是每周的跑量增量不要超过上一周的10%,这样才能有效的增加跑量,同时又能避免受伤。还有就是不需要天天跑,可以跑一休一或者跑二休一,给身体足够的时间休息。

.2、5公里22分30秒,10公里47分以内,半马1小时40分以内。

全马要跑进330,每公里的配速就是458,这是需要你要有较强的速度能力的。所以,你的5公里、10公里和半马的水平也不能太拉跨。

在跑圈有这么一个计算公式,在基础扎实的前提下,配速加10秒,距离翻倍。

所以,如果你的有氧基础比较扎实,那么理论上你全马要跑进330,那你的半马要1小时42分左右,10公里要在46分40秒内,5公里要在22分30秒。

3、有跑过30公里以上的长距离。

马拉松想要跑得好,长距离的训练是少不了的。你如果平时长距离跑得少,后半程会跑得很痛苦,特别容易发生撞墙。

经常进行长距离拉练,不但可以提高肌肉耐力,还能增强脂肪供能能力,让你在后半程跑得更轻松。

如果你可以用450的配速跑下30公里,那你全马破330还是有很大希望的。

全马跑进3小时30分,是很多跑者心中的梦想。但这个梦想并非遥不可及,只需要你付出努力,进行科学的训练,是完全可以达到的。

你的全马PB是多少呢?

By unknow

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